మారుతున్న జీవనశైలి, ఆహారపు అలవాట్ల కారణంగా అధిక బరువు, ఊబకాయం సమస్యలు రోజురోజుకూ పెరుగుతున్నాయి. బరువు తగ్గేందుకు చాలామంది కఠినమైన డైటింగ్‌ చేస్తూ, జిమ్‌లలో గంటల తరబడి వ్యాయామం చేస్తుంటారు. అయితే, ఖరీదైన పరికరాలు, జిమ్‌ సభ్యత్వాలతో పనిలేకుండా నడకతోనే శారీరక చురుకుదనాన్ని పెంచుకోవచ్చు. ఈ క్రమంలో జపనీస్ వాకింగ్ పద్ధతులు, ముఖ్యంగా 3-3-3 వాకింగ్ ఫార్ములాపై ఆసక్తి పెరుగుతోంది. అసలు ఈ ఫార్ములా ఏమిటి? దీన్ని ఎలా పాటించాలి? బరువు తగ్గడంలో ఇది ఎంతవరకు సహాయపడుతుంది? తెలుసుకుందాం.
ముఖ్య గమనిక: బరువు తగ్గడం, శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచుకోవడం కోసం జపనీస్ 3-3-3 వాకింగ్ పద్ధతి ఒక ఉపయోగకరమైన వ్యాయామ విధానంగా నిలుస్తోంది. ఇందులో 3 నిమిషాలు సాధారణ వేగంతో, తర్వాత 3 నిమిషాలు వేగంగా నడుస్తూ ఈ క్రమాన్ని పునరావృతం చేస్తారు. ఇలా 18 నుంచి 30 నిమిషాల పాటు నడవవచ్చు. జపాన్‌లోని షిన్షూ యూనివర్సిటీ పరిశోధకులు ప్రాచుర్యంలోకి తెచ్చిన ఈ విధానం నడకలో వేగాన్ని మార్చడం ద్వారా శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడవచ్చు. అయితే, ఈ పద్ధతి ఒక్కటే బరువు తగ్గడానికి హామీ ఇవ్వదు. ఫలితాలు ఆహారపు అలవాట్లు, వ్యాయామ తీవ్రత, నిద్ర, వ్యక్తిగత ఆరోగ్య పరిస్థితులపై ఆధారపడి ఉంటాయి. ప్రారంభంలో మీ సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా నెమ్మదిగా మొదలుపెట్టి, క్రమంగా సమయాన్ని పెంచుకోవాలి. గుండె సంబంధిత సమస్యలు, కీళ్ల నొప్పులు లేదా ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు వైద్యుల సలహా తీసుకోవడం మంచిది. ఈ సమాచారం కేవలం అవగాహన కోసం మాత్రమే.
తర్వాతి 3 నిమిషాల పాటు చేతులను వేగంగా కదుపుతూ, గుండె స్పందన రేటు కొంత పెరిగేలా చురుకైన వేగంతో నడవాలి. ఇలా సాధారణ వేగంతో 3 నిమిషాలు, వేగంగా 3 నిమిషాలు నడిచే సైకిల్‌ను మీ సామర్థ్యాన్ని బట్టి రోజుకు 3 నుంచి 5 సార్లు పునరావృతం చేయవచ్చు.
ఈ వాకింగ్ పద్ధతి బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుందా?
జపనీస్ ఇంటర్వెల్ వాకింగ్ పద్ధతి శారీరక చురుకుదనాన్ని పెంచడానికి, ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి సహాయపడుతుంది. అయితే సాధారణ నడకతో పోలిస్తే ప్రతి ఒక్కరిలోనూ ఎక్కువ బరువు తగ్గుతుందని చెప్పలేం. ఫలితాలు నడక వేగం, వ్యవధి, ఆహారపు అలవాట్లు, వ్యక్తిగత ఆరోగ్య పరిస్థితులపై ఆధారపడి ఉంటాయి.
క్యాలరీల ఖర్చు: వేగంగా, నెమ్మదిగా నడవడం వల్ల వ్యాయామ తీవ్రత మారుతూ ఉంటుంది. దీనివల్ల శరీరం ఎక్కువ శక్తిని వినియోగించే అవకాశం ఉంటుంది.
పొట్ట చుట్టూ కొవ్వు: క్రమం తప్పకుండా నడవడం, సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం బరువు నియంత్రణకు తోడ్పడతాయి. అయితే ఈ పద్ధతితో పొట్ట కొవ్వు మాత్రమే ప్రత్యేకంగా కరుగుతుందని చెప్పడానికి తగిన ఆధారాలు లేవు.
స్టామినా, కండరాల బలం: ఇంటర్వెల్ వాకింగ్ గుండె ఆరోగ్యాన్ని, శారీరక సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది. కాళ్ల కండరాల పనితీరుకు కూడా మేలు చేయవచ్చు. అయితే రక్తపోటు నియంత్రణకు నడకతో పాటు వైద్యుల సూచనలు పాటించడం ముఖ్యం.
ఎవరు ఈ పద్ధతిని ప్రయత్నించవచ్చు?
ప్రారంభ దశలో వ్యాయామం చేసేవారు, రోజువారీ పనులతో బిజీగా ఉండేవారు తమ సామర్థ్యానికి అనుగుణంగా ఈ పద్ధతిని ప్రయత్నించవచ్చు. మొదట నెమ్మదిగా ప్రారంభించి, అలవాటు పెరిగే కొద్దీ వేగం, సమయాన్ని పెంచుకోవాలి. రోజుకు 20–30 నిమిషాలు నడవడం, వారానికి కనీసం 4–5 రోజులు శారీరకంగా చురుకుగా ఉండటం, సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం బరువు నియంత్రణకు తోడ్పడతాయి. అయితే కొద్ది వారాల్లోనే ఫలితాలు వస్తాయని హామీ ఇవ్వలేం.
ముఖ్య గమనిక: గుండె సంబంధిత సమస్యలు, నియంత్రణలో లేని రక్తపోటు లేదా ఇతర దీర్ఘకాలిక ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నవారు వేగవంతమైన నడక ప్రారంభించే ముందు వైద్యుల సలహా తీసుకోవాలి. నడిచేటప్పుడు ఛాతీ నొప్పి, తీవ్రమైన శ్వాస ఇబ్బంది లేదా తలతిరగడం వంటి లక్షణాలు కనిపిస్తే వెంటనే ఆపాలి.