ఆరోగ్యంగా ఉండాలంటే పోషకాలు ఉన్న ఆహారం తీసుకోవడం, క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడంతో పాటు తగినంత నిద్రపోవడం కూడా ఎంతో ముఖ్యం. అయితే బిజీ లైఫ్‌స్టైల్‌, పనుల ఒత్తిడి, మొబైల్ ఫోన్ వినియోగం వంటి కారణాలతో చాలామంది రాత్రిపూట ఆలస్యంగా నిద్రపోతుంటారు. మరికొందరు ఎక్కువసేపు నిద్రపోయినప్పటికీ ఉదయం లేచినప్పుడు అలసటగా, నీరసంగా ఉన్నట్లు భావిస్తుంటారు. వాస్తవానికి నిద్రపోయే సమయం, నిద్ర నాణ్యత రెండూ మన ఆరోగ్యంపై ప్రభావం చూపుతాయి. మెదడు పనితీరు, గుండె ఆరోగ్యం, శరీరంలోని వివిధ వ్యవస్థల పనితీరు, రోగనిరోధక శక్తి సక్రమంగా ఉండేందుకు తగినంత నిద్ర అవసరమని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. అందుకే వయస్సుకు తగినన్ని గంటలు నిద్రపోవడంతో పాటు, ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి నిద్రపోవడం, మేల్కొవడం వంటి అలవాట్లను పాటించడం మంచిది.
ఇటీవల నేచర్ జర్నల్‌లో ప్రచురితమైన ఓ అధ్యయనంలో నిద్ర సమయానికి, శరీరంలోని వివిధ అవయవాల జీవ సంబంధ వృద్ధాప్య సూచనలకు మధ్య ఉన్న సంబంధాన్ని పరిశోధకులు పరిశీలించారు. సుమారు 5 లక్షల మంది ఆరోగ్య సమాచారాన్ని విశ్లేషించిన ఈ అధ్యయనంలో రోజుకు ఆరు గంటల కంటే తక్కువగా నిద్రపోయేవారితో పాటు, ఎనిమిది గంటల కంటే ఎక్కువగా నిద్రపోయేవారిలోనూ వేగవంతమైన జీవ సంబంధ వృద్ధాప్యానికి సంబంధించిన సూచనలు కనిపించాయి. అయితే తక్కువ లేదా ఎక్కువ నిద్రే వృద్ధాప్యానికి నేరుగా కారణమని ఈ పరిశోధన నిరూపించలేదు. ఇంతకీ రోజుకు ఎన్ని గంటలు నిద్రపోవాలి? నిద్ర సరిగా లేకపోతే ఎలాంటి సమస్యలు ఎదురవుతాయి? మంచి నిద్ర కోసం ఎలాంటి అలవాట్లు పాటించాలో తెలుసుకుందాం.
1. రోజుకు ఎన్ని గంటలు నిద్రపోవాలి?
ఈ అధ్యయనంలో రోజుకు సుమారు 6.4 నుంచి 7.8 గంటల వరకు నిద్రపోయేవారిలో వివిధ అవయవాల జీవ సంబంధ వయస్సుకు సంబంధించిన సూచనలు తక్కువగా ఉన్నట్లు పరిశోధకులు గుర్తించారు. ఆరు గంటల కంటే తక్కువగా లేదా ఎనిమిది గంటల కంటే ఎక్కువగా నిద్రపోయేవారిలో కొన్ని వృద్ధాప్య సూచనలు ఎక్కువగా కనిపించాయి.
అయితే ప్రతి ఒక్కరూ కచ్చితంగా ఏడు గంటలే నిద్రపోవాలని దీని అర్థం కాదు. సాధారణంగా వయోజనులు రాత్రికి 7 నుంచి 9 గంటల పాటు నిద్రపోవాలని ఆరోగ్య సంస్థలు సూచిస్తున్నాయి. వయస్సు, ఆరోగ్య పరిస్థితులు, రోజువారీ శారీరక శ్రమ, నిద్ర నాణ్యతను బట్టి వ్యక్తిగత అవసరాలు మారవచ్చు.
2. తక్కువ నిద్రతో ఎలాంటి సమస్యలు వస్తాయి?
రోజూ సరిపడా నిద్ర లేకపోతే పగటిపూట అలసట, ఏకాగ్రత తగ్గడం, జ్ఞాపకశక్తిపై ప్రభావం వంటి సమస్యలు ఎదురుకావచ్చు. దీర్ఘకాలంగా నిద్రలేమి కొనసాగితే ఊబకాయం, టైప్‌-2 మధుమేహం, అధిక రక్తపోటు, గుండె సంబంధిత సమస్యల ముప్పు పెరిగే అవకాశం ఉంటుంది. మానసిక ఆరోగ్యంపైనా ప్రతికూల ప్రభావం పడవచ్చు.
నిద్ర సమయంలో మెదడు పనితీరు, హార్మోన్ల నియంత్రణ, రోగనిరోధక వ్యవస్థ వంటి అనేక శరీర ప్రక్రియలకు మద్దతు లభిస్తుంది. అందుకే పని ఒత్తిడి లేదా ఇతర కారణాలతో నిద్ర సమయం తగ్గిపోకుండా చూసుకోవాలి. ప్రతిరోజూ ఒక నిర్ణీత సమయానికి పడుకునేలా రోజువారీ పనులను సర్దుబాటు చేసుకోవడం మంచిది.
3. ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడం కూడా సమస్యేనా?
ఎక్కువసేపు నిద్రపోయే ప్రతి ఒక్కరికీ ఆరోగ్య సమస్యలు ఉన్నాయని చెప్పలేం. అనారోగ్యం నుంచి కోలుకునే సమయంలో లేదా శారీరక శ్రమ ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు కొంతమందికి అదనపు విశ్రాంతి అవసరమవుతుంది. అయితే ఎక్కువసేపు నిద్రపోయినా అలసట తగ్గకపోవడం, ఉదయం నిద్రలేవడానికి ఇబ్బంది పడటం వంటి లక్షణాలు కనిపిస్తే నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు.
నిద్ర నాణ్యత తగ్గడం, స్లీప్ అప్నియా వంటి నిద్ర సంబంధిత సమస్యలు, కొన్ని ఇతర ఆరోగ్య పరిస్థితులు ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడానికి కారణం కావచ్చు. ఈ అధ్యయనంలో అధిక నిద్రకు, జీవ సంబంధ వృద్ధాప్య సూచనలకు మధ్య సంబంధం కనిపించినప్పటికీ, ఎక్కువసేపు నిద్రపోవడమే అందుకు కారణమని నిర్ధారించలేదు. కాబట్టి నిద్ర అవసరం అకస్మాత్తుగా పెరిగినా, తగినంత నిద్రపోయిన తర్వాత కూడా అలసటగా ఉన్నా వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.
4. నిద్ర మెదడు, గుండె ఆరోగ్యానికి ఎందుకు ముఖ్యం?
నిద్ర శరీరానికి విశ్రాంతిని ఇవ్వడమే కాకుండా మెదడు పనితీరు, జ్ఞాపకాలను స్థిరపరచుకోవడం, భావోద్వేగాలను నియంత్రించడం, రోగనిరోధక వ్యవస్థ సక్రమంగా పనిచేయడం వంటి అంశాలకు కూడా అవసరం. నిద్ర సరిపోకపోతే ఆకలి నియంత్రణ, శక్తి వినియోగం, రక్తపోటు వంటి శరీర ప్రక్రియలు ప్రభావితమయ్యే అవకాశం ఉంటుంది.
ఈ పరిశోధనలో మెదడు, గుండె, ఊపిరితిత్తులు, కాలేయం, రోగనిరోధక వ్యవస్థ సహా పలు అవయవ వ్యవస్థలకు సంబంధించిన జీవ సంబంధ వయస్సు సూచికలను పరిశీలించారు. ఇందుకోసం వైద్య పరీక్షలు, రక్తంలోని ప్రోటీన్లు, ఇతర జీవసంబంధ సమాచారాన్ని విశ్లేషించారు. అయితే ఈ సూచికలు ఒక వ్యక్తి వాస్తవంగా ఎంత వేగంగా వృద్ధాప్యానికి గురవుతున్నారో పూర్తిగా నిర్ధారించలేవు. కాబట్టి ఈ ఫలితాలను అర్థం చేసుకునేటప్పుడు పరిశోధన పరిమితులను కూడా పరిగణనలోకి తీసుకోవాలి.
5. మంచి నిద్ర కోసం ఈ అలవాట్లు పాటించండి
- ప్రతిరోజూ ఒకే సమయానికి పడుకోవడం, ఉదయం ఒకే సమయానికి నిద్రలేవడం అలవాటు చేసుకోవాలి.
- పడుకునే ముందు మొబైల్ ఫోన్, టీవీ వంటి స్క్రీన్ల వినియోగాన్ని తగ్గించాలి.
- సాయంత్రం, రాత్రి వేళల్లో టీ, కాఫీ వంటి కెఫిన్ ఉన్న పానీయాలను పరిమితం చేయాలి.
- పడకగదిని ప్రశాంతంగా, చీకటిగా, సౌకర్యవంతంగా ఉంచుకోవాలి.
- పగటిపూట క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి. ఉదయం సహజ వెలుతురులో కొంత సమయం గడపడం కూడా నిద్ర చక్రాన్ని క్రమబద్ధం చేసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది.
- పడుకునే సమయానికి దగ్గరగా తీవ్రమైన వ్యాయామం చేయకుండా ఉండటం మంచిది.
నిద్ర పట్టకపోవడం, రాత్రిపూట తరచూ మేల్కొనడం, గట్టిగా గురక పెట్టడం లేదా నిద్రలో శ్వాస ఆగినట్లు అనిపించడం వంటి లక్షణాలు ఉంటే వైద్య సలహా తీసుకోవాలి.
గమనిక: ఈ సమాచారం సాధారణ ఆరోగ్య అవగాహన కోసం మాత్రమే. పరిశోధనలో నిద్ర సమయానికి, జీవ సంబంధ వృద్ధాప్య సూచనలకు మధ్య సంబంధం గుర్తించారు. అయితే నిద్ర గంటలే వృద్ధాప్యాన్ని నేరుగా వేగవంతం చేస్తాయని నిరూపించలేదు. వ్యక్తిగత నిద్ర అవసరాలు వయస్సు, ఆరోగ్య పరిస్థితులను బట్టి మారుతాయి. నిరంతర నిద్ర సమస్యలు ఉంటే వైద్యుడిని సంప్రదించండి.