జొన్నలతో తయారు చేసే జొన్న జావ పోషక విలువలు సమృద్ధిగా ఉన్న సంప్రదాయ ఆహారం. ఇందులో ఫైబర్, ప్రొటీన్, ఐరన్, కాల్షియం, మెగ్నీషియం వంటి ముఖ్యమైన పోషకాలు లభిస్తాయి. కూరగాయలు, పప్పులతో తయారు చేసే ఈ జావను ఉదయం అల్పాహారంగా లేదా రాత్రి తేలికపాటి భోజనంగా తీసుకోవచ్చు. ఇది కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగించడంతో పాటు జీర్ణక్రియకు కూడా తోడ్పడుతుంది. ఆరోగ్యకరమైన ఈ జొన్న జావను ఇంట్లో సులభంగా ఎలా తయారు చేసుకోవాలో ఇప్పుడు తెలుసుకుందాం.
జొన్న జావ మన సంప్రదాయ ఆహారంలో ముఖ్యమైన స్థానాన్ని కలిగి ఉంది. రుచితో పాటు ఎన్నో ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను అందించే ఈ జావను ముఖ్యంగా బరువు తగ్గాలనుకునేవారు, డయాబెటిస్ను నియంత్రించుకోవాలనుకునేవారు అల్పాహారం లేదా రాత్రి భోజనంగా తీసుకోవచ్చు.
పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉండే జొన్నల్లో పీచు (ఫైబర్), ప్రొటీన్, ఐరన్, కాల్షియం, మెగ్నీషియం, బి విటమిన్లు, ముఖ్యంగా నియాసిన్ పుష్కలంగా ఉంటాయి. ఇవి శరీరానికి అవసరమైన పోషకాలను అందించడంతో పాటు శక్తిని కలిగించడంలో సహాయపడతాయి. జొన్నల్లో ఉండే అధిక ఫైబర్ ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన భావనను కలిగించడంతో బరువు నియంత్రణకు ఉపయోగపడుతుంది. అలాగే రక్తంలో చక్కెర స్థాయిల నియంత్రణకు కూడా ఇది తోడ్పడవచ్చు.
జొన్నలతో వివిధ రకాల వంటకాలు చేసుకోవడంతో పాటు సులభంగా జావను కూడా తయారు చేసుకోవచ్చు. తయారీ సమయంలో కొన్ని చిన్న చిట్కాలు పాటిస్తే జొన్న జావ మరింత రుచికరంగా, సులభంగా తయారవుతుంది. ముఖ్యంగా అన్నానికి ప్రత్యామ్నాయంగా సమతుల్య ఆహారంలో జొన్న జావను చేర్చుకోవడం ద్వారా అనేక పోషక ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు.
కావలసిన పదార్థాలు:
- జొన్న రవ్వ: ముప్పావు కప్పు
- పచ్చి శనగపప్పు: పావు కప్పు (ఐచ్ఛికం)
- నీళ్లు: జావకు తగిన మోతాదులో
- ఉప్పు: రుచికి సరిపడా
- నూనె లేదా వెన్న: ఒక టీ స్పూన్
- వెల్లుల్లి: ఒక టీ స్పూన్, సన్నగా తరిగినది
- ఉల్లిపాయ: ఒక మీడియం సైజు, చిన్న ముక్కలుగా తరిగినది
- క్యారెట్: పావు కప్పు, చిన్న ముక్కలుగా తరిగినది
- పచ్చి బఠాణీ: పావు కప్పు
- మిరియాల పొడి: ఒక టీ స్పూన్ లేదా రుచికి సరిపడా
- కొత్తిమీర: సన్నగా తరిగినది
ఇందులో మీకు నచ్చిన ఇతర కూరగాయలను కూడా కలుపుకోవచ్చు. క్యారెట్, బఠాణీతో పాటు స్వీట్ కార్న్ వంటి కూరగాయలు జోడిస్తే జావ మరింత రుచికరంగా, పోషకంగా ఉంటుంది.
జొన్న రవ్వ, పచ్చి శనగపప్పు సిద్ధం చేయడం
ముందుగా ముప్పావు కప్పు జొన్న రవ్వ, పావు కప్పు పచ్చి శనగపప్పును ఒక గిన్నెలోకి తీసుకోవాలి. శనగపప్పు ఉపయోగించకూడదనుకునేవారు మొత్తం ఒక కప్పు జొన్న రవ్వను తీసుకోవచ్చు. వీటిని కుక్కర్లో వేసి ఒకటికి రెండుసార్లు బాగా కడిగి, మూడు కప్పుల నీరు, కొద్దిగా ఉప్పు వేసి కనీసం గంటసేపు నానబెట్టాలి.
గంట తర్వాత కుక్కర్ను మీడియం మంటపై ఉంచి సుమారు ఐదు విజిల్స్ వచ్చే వరకు ఉడికించాలి. జొన్న రవ్వ, శనగపప్పు మెత్తగా ఉడికిన తర్వాత జావకు సరైన స్థిరత్వం వచ్చేలా కలపాలి. ఒకవేళ రవ్వ పూర్తిగా ఉడకకపోతే కొద్దిగా నీరు జోడించి మరోసారి ఉడికించుకోవచ్చు.
కూరగాయలు వేయించడం:
మరోవైపు, ఒక పాన్లో ఒక టీ స్పూన్ నూనె లేదా వెన్న వేసి వేడి చేయాలి. నూనె వేడయ్యాక, ఒక టీ స్పూన్ సన్నగా తరిగిన వెల్లుల్లి వేసి కొద్దిసేపు వేయించాలి. వెల్లుల్లి స్వల్పంగా రంగు మారిన తర్వాత, ఒక మీడియం సైజు ఉల్లిపాయను చిన్న ముక్కలుగా తరిగి అందులో వేయాలి. ఉల్లిపాయను బాగా ఎర్రగా వేయించాల్సిన అవసరం లేదు; కొద్దిగా పారదర్శకంగా మారే వరకు వేయిస్తే సరిపోతుంది.
కూరగాయలు ఉడికించడం:
ఇప్పుడు వేగిన ఉల్లిపాయ మిశ్రమంలో పావు కప్పు క్యారెట్ ముక్కలు, పావు కప్పు పచ్చి బఠాణీ వేసి కలపాలి. మీకు నచ్చిన ఇతర కూరగాయలను కూడా ఇందులో చేర్చుకోవచ్చు. కూరగాయలు త్వరగా మగ్గేందుకు కొద్దిగా ఉప్పు వేసి బాగా కలిపి, మూత పెట్టి తక్కువ మంటపై ఉడికించాలి. కూరగాయలు పూర్తిగా మెత్తగా ఉడికించాల్సిన అవసరం లేదు. కొద్దిగా పచ్చిదనం తగ్గి, కాస్త మగ్గితే సరిపోతుంది.
మిశ్రమాన్ని కలపడం:
కూరగాయలు బాగా ఉడికిన తర్వాత, అందులో ఒక టీ స్పూన్ మిరియాల పొడి, సన్నగా తరిగిన కొత్తిమీర వేసి బాగా కలపాలి. కారం స్థానంలో మిరియాల పొడిని ఉపయోగిస్తున్నందున, మీ రుచికి అనుగుణంగా దాని పరిమాణాన్ని సర్దుబాటు చేసుకోవచ్చు. మరింత రుచి కోసం కావాలంటే సన్నగా తరిగిన పచ్చిమిర్చిని కూడా కలుపుకోవచ్చు.
జొన్న జావను చేర్చడం:
ముందుగా ఉడికించి పెట్టుకున్న జొన్న రవ్వ మిశ్రమాన్ని తీసుకోవాలి. అది మరీ చిక్కగా ఉంటే, అవసరమైనంత నీటిని కలిపి జావలా పల్చని కన్సిస్టెన్సీకి తీసుకురావాలి. సాధారణంగా రెండు కప్పుల నీరు సరిపోతుంది. అయితే మీకు జావ కొంచెం చిక్కగా కావాలనుకుంటే నీటి పరిమాణాన్ని తగ్గించుకోవచ్చు. ఇప్పుడు ఈ జొన్న జావ మిశ్రమాన్ని వేయించిన కూరగాయల్లో వేసి, మంటను తక్కువ చేసి అన్నీ బాగా కలిసేలా కలపాలి.
అన్నీ పదార్థాలు బాగా కలిసిన తర్వాత రుచి చూసి, అవసరమైతే ఉప్పు లేదా మిరియాల పొడిని సర్దుబాటు చేసుకోవాలి. అనంతరం మూత పెట్టి ఐదు నిమిషాల పాటు లో ఫ్లేమ్పై ఉడికించాలి. ఇలా చేయడం వల్ల కూరగాయల రుచులు జావలో బాగా కలసి, మరింత రుచికరంగా మారుతుంది. ఐదు నిమిషాల తర్వాత స్టవ్ ఆఫ్ చేసి, వేడివేడిగా వడ్డించుకోవాలి.
ఆరోగ్య ప్రయోజనాలు..
ఈ ఆరోగ్యకరమైన, రుచికరమైన జొన్న జావను వేడివేడిగా తీసుకుంటే ఎంతో రుచిగా ఉంటుంది. ముఖ్యంగా చల్లటి వాతావరణంలో కొద్దిగా ఎక్కువ మిరియాల పొడి వేసుకుని ఘాటుగా తీసుకుంటే శరీరానికి హాయిగా అనిపిస్తుంది. ఉదయం అల్పాహారంగా లేదా రాత్రి తేలికపాటి భోజనంగా దీనిని తీసుకోవచ్చు.
జొన్నల్లో ఉండే ఫైబర్ జీర్ణక్రియకు సహాయపడటంతో పాటు ఎక్కువసేపు కడుపు నిండిన భావన కలిగిస్తుంది. అందువల్ల బరువు నియంత్రణకు ఇది ఉపయోగపడే ఆహారంగా భావించవచ్చు. డయాబెటిస్ ఉన్నవారు కూడా తమ ఆహార ప్రణాళికకు అనుగుణంగా పరిమిత మోతాదులో తీసుకోవచ్చు.
పిల్లలకు వడ్డించేటప్పుడు పైన అర టీ స్పూన్ నెయ్యి కలిపితే రుచి మరింత పెరుగుతుంది. అయితే నెయ్యిని కూడా తగిన మోతాదులోనే ఉపయోగించడం మంచిది. మరెందుకు ఆలస్యం.. సులభంగా తయారయ్యే ఈ పోషకమైన జొన్న జావను మీరు కూడా ఇంట్లో తయారు చేసుకుని ఆస్వాదించండి.
