బలమైన ఎముకలు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి ఎంతో అవసరం. ఎముకల దృఢత్వాన్ని కాపాడుకోవాలంటే కాల్షియం, విటమిన్ డి వంటి పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారాన్ని రోజువారీ ఆహారంలో భాగం చేసుకోవాలి. వయస్సు పెరుగుతున్న కొద్దీ ఎముకల సాంద్రత తగ్గే అవకాశం ఉంటుంది. అలాగే డయాబెటిస్, గుండె సంబంధిత సమస్యలు ఉన్నవారిలోనూ బోన్ డెన్సిటీ తగ్గే ప్రమాదం ఉండొచ్చు. చిన్నారుల శారీరక ఎదుగుదల, ఎముకల అభివృద్ధికి కూడా కాల్షియం, విటమిన్ డి వంటి పోషకాలు ఎంతో కీలకం.
మన శరీరానికి ఆకారం ఇవ్వడంతో పాటు కదలికలకు సహాయపడే ఎముకలు ఆరోగ్యంగా, దృఢంగా ఉండటం ఎంతో ముఖ్యం. ముఖ్యంగా కాల్షియం, విటమిన్ డి వంటి పోషకాలు ఎముకల బలాన్ని కాపాడటంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. వయస్సు పెరిగే కొద్దీ ఎముకల సాంద్రత తగ్గే అవకాశం ఉంటుంది. పిల్లల ఎదుగుదల సమయంలోనూ ఈ పోషకాలు అవసరం. అందుకే రోజువారీ ఆహారంలో పోషక విలువలు కలిగిన కొన్ని పదార్థాలను చేర్చుకోవడం మంచిది.
పాలు, పాల పదార్థాలు
పాలు, పెరుగు, మజ్జిగ, పన్నీర్, చీజ్ వంటి పాల పదార్థాలు కాల్షియానికి మంచి వనరులు. వీటిని నేరుగా తీసుకోవడంతో పాటు వివిధ వంటకాల్లో భాగంగా చేసుకోవచ్చు. రోజువారీ ఆహారంలో తగిన మోతాదులో పాల పదార్థాలను చేర్చుకోవడం ఎముకల ఆరోగ్యానికి ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
ఆకుకూరలు
ఆకుకూరల్లో కాల్షియంతో పాటు శరీరానికి అవసరమైన పలు పోషకాలు లభిస్తాయి. ముఖ్యంగా తోటకూర, పొన్నగంటి కూర వంటి ఆకుకూరలను తరచుగా ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు. రకరకాల ఆకుకూరలను తీసుకోవడం ద్వారా సమతుల్య పోషకాహారం అందుతుంది.
నట్స్, సీడ్స్
బాదం, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, నువ్వులు, వేరుశనగలు వంటి నట్స్, సీడ్స్లో ప్రోటీన్, కాల్షియం, ఇతర ముఖ్యమైన పోషకాలు ఉంటాయి. వీటిని పరిమిత మోతాదులో స్నాక్స్గా లేదా సలాడ్లు, ఇతర వంటకాల్లో చేర్చుకుని తీసుకోవచ్చు.
పప్పులు, సోయా ఉత్పత్తులు
కందిపప్పు, మినప్పప్పు వంటి పప్పులతో పాటు సోయాబీన్, సోయా చంక్స్, టోఫు వంటి సోయా ఉత్పత్తులు ప్రోటీన్కు మంచి వనరులు. వీటిని క్రమం తప్పకుండా ఆహారంలో చేర్చుకోవడం ద్వారా రోజువారీ పోషక అవసరాలను కొంతవరకు తీర్చుకోవచ్చు.
చేపలు
కొన్ని రకాల చేపల్లో విటమిన్ డి, ప్రోటీన్ వంటి పోషకాలు లభిస్తాయి. సాల్మన్, సార్డిన్స్ వంటి చేపలతో పాటు స్థానికంగా లభించే కొన్ని చేపలను కూడా ఆహారంలో చేర్చుకోవచ్చు. సమతుల్య ఆహారంలో చేపలను తగిన మోతాదులో తీసుకోవడం ఆరోగ్యానికి మేలు చేస్తుంది.
పుట్టగొడుగులు
బటన్, షిటేక్ వంటి కొన్ని రకాల పుట్టగొడుగుల్లో విటమిన్ డి లభిస్తుంది. ముఖ్యంగా UV కాంతికి గురైన పుట్టగొడుగుల్లో విటమిన్ డి స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉండవచ్చు. వీటిని వారానికి ఒకట్రెండు సార్లు ఆహారంలో భాగంగా చేసుకోవచ్చు.
సూర్యరశ్మి, సప్లిమెంట్స్
విటమిన్ డి పొందడానికి సూర్యరశ్మి కూడా ముఖ్యమైన సహజ వనరు. అయితే శరీరానికి ఎంత సూర్యరశ్మి అవసరమవుతుందనేది సమయం, చర్మం, వయస్సు, ప్రదేశం వంటి అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. విటమిన్ డి లోపం ఉన్నట్లు నిర్ధారణ అయితే వైద్యుల సూచన మేరకు సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవచ్చు. అవసరం లేకుండా అధిక మోతాదులో సప్లిమెంట్స్ తీసుకోవడం మంచిది కాదు.
మొత్తంగా, కాల్షియం, విటమిన్ డి, ప్రోటీన్ వంటి పోషకాలు సమృద్ధిగా ఉండే సమతుల్య ఆహారం, క్రమమైన శారీరక శ్రమతో ఎముకల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవచ్చు. ఎముకల సాంద్రతకు సంబంధించిన సమస్యలు లేదా పోషకాల లోపం ఉన్నవారు వైద్యుల సలహా తీసుకోవడం మంచిది.