ఇంట్లోనే సులభంగా చేయగల ప్లాంక్ వంటి వ్యాయామాలు శారీరక దృఢత్వాన్ని పెంచడంతో పాటు రక్తపోటు నియంత్రణకు కూడా కొంతవరకు సహాయపడవచ్చని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. అయితే కేవలం 60 సెకన్ల పాటు ప్లాంక్ చేయడం వల్లే బీపీ తగ్గిపోతుందని చెప్పలేం. రోజువారీ వ్యాయామం, సమతుల ఆహారం, సరైన నిద్ర వంటి ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లలో భాగంగా ప్లాంక్ను ఎలా చేయాలి? బీపీపై దీని ప్రభావం ఎంతవరకు ఉండొచ్చో తెలుసుకుందాం.
రక్తపోటును ఆరోగ్యకరమైన స్థాయిలో ఉంచుకోవడానికి క్రమం తప్పకుండా శారీరక వ్యాయామం చేయడం ముఖ్యమైనది. ఇందుకోసం తప్పనిసరిగా జిమ్కు వెళ్లాల్సిన అవసరం లేదు. ఇంట్లోనే సులభంగా చేయగల వ్యాయామాలను కూడా రోజువారీ దినచర్యలో భాగం చేసుకోవచ్చు. వాటిలో ప్లాంక్ ఒకటి. ఇది ప్రధానంగా కోర్ కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది. అలాగే క్రమమైన వ్యాయామంలో భాగంగా ప్లాంక్ వంటి శారీరక కార్యకలాపాలు మొత్తం హృదయ ఆరోగ్యానికి మేలు చేయవచ్చని నిపుణులు చెబుతున్నారు.
ప్లాంక్ అంటే ఏమిటి?
ప్లాంక్ ఒక రకమైన ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామం. ఇందులో శరీరాన్ని ఒకే భంగిమలో స్థిరంగా ఉంచి, కండరాలను బిగించి ఉంచాలి. పెద్దగా కదలిక లేకపోయినా కండరాలపై నిరంతర ఒత్తిడి ఉంటుంది. వాల్ సిట్, హ్యాండ్ గ్రిప్ హోల్డ్ వంటి వ్యాయామాలు కూడా ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలే. ఇవి కండరాల బలాన్ని పెంచడంతో పాటు.. రక్తనాళాలు వ్యాయామానికి స్పందించే విధానంలో మార్పులకు దోహదపడవచ్చని కొన్ని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి.
60 సెకన్ల ప్లాంక్తో బీపీ తగ్గుతుందా?
ప్లాంక్ వంటి ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలను క్రమం తప్పకుండా చేయడం వల్ల సిస్టోలిక్, డయాస్టోలిక్ రక్తపోటు రెండింటినీ తగ్గించడంలో కొంత ప్రయోజనం ఉండవచ్చని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. 270 క్లినికల్ ట్రయల్స్ నుంచి సేకరించిన సమాచారాన్ని విశ్లేషించిన ఒక అధ్యయనంలో.. ఐసోమెట్రిక్ వ్యాయామాలు రక్తపోటు తగ్గింపులో కొన్ని ఇతర రకాల వ్యాయామాలతో పోలిస్తే మంచి ఫలితాలు చూపినట్లు వెల్లడైంది.
60 సెకన్ల పాటు ప్లాంక్ చేసినప్పుడు పొట్ట, భుజాలు, వీపు, కాళ్లకు సంబంధించిన అనేక కండరాలు ఒకేసారి పనిచేస్తాయి. వ్యాయామం చేస్తున్న సమయంలో రక్తపోటులో తాత్కాలిక మార్పులు రావచ్చు. క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల రక్తనాళాల పనితీరులో మెరుగుదల రావడం ద్వారా.. విశ్రాంతి సమయంలో ఉండే రక్తపోటుపై కూడా సానుకూల ప్రభావం ఉండవచ్చని నిపుణులు చెబుతున్నారు. అయితే ఒక్కసారి 60 సెకన్ల ప్లాంక్ చేయడం వల్ల వెంటనే బీపీ తగ్గిపోతుందని భావించకూడదు.
రోజూ ప్లాంక్ ఎలా చేయాలి?
- మొదట 20–30 సెకన్ల పాటు ప్లాంక్తో ప్రారంభించండి.
- శరీరం అలవాటు పడిన తర్వాత క్రమంగా 60 సెకన్ల వరకు సమయాన్ని పెంచుకోవచ్చు.
- ప్లాంక్ చేస్తున్నప్పుడు తల, మెడ, వెన్నెముకను సాధ్యమైనంత వరకు ఒకే సరళిలో ఉంచాలి.
- వ్యాయామం సమయంలో శ్వాసను బిగబట్టకుండా సహజంగా శ్వాస తీసుకోవాలి.
- అధిక రక్తపోటు లేదా గుండె సంబంధిత సమస్యలు ఉన్నవారు కొత్త వ్యాయామాన్ని ప్రారంభించే ముందు వైద్యుల సలహా తీసుకోవడం మంచిది.